Grid.ID- Inilah rekomendasi cara mengatasi tidur mendengkur yang perlu Anda ketahui. Mendengkur sering dianggap sebagai gangguan tidur ringan, namun bisa menjadi tanda gangguan serius seperti obstructive sleep apnea (OSA).
Selain mengganggu kualitas tidur sendiri, mendengkur juga bisa merusak kenyamanan pasangan. Mendengkur bisa disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari anatomi mulut dan sinus, konsumsi alkohol, alergi, flu, hingga berat badan seseorang.
Saat seseorang tertidur dan memasuki tahap tidur yang lebih dalam, otot-otot pada langit-langit lunak, lidah, dan tenggorokan cenderung rileks. Relaksasi ini dapat menyebabkan jaringan di tenggorokan menyempitkan saluran udara dan bergetar, yang kemudian menghasilkan suara dengkuran.
Semakin sempit saluran udara, semakin kuat aliran udara yang melewatinya. Hal ini meningkatkan getaran jaringan dan membuat suara dengkuran menjadi lebih keras.
Mengutip Mayo Clinic, beberapa kondisi berikut diketahui dapat memengaruhi saluran udara dan menjadi penyebab mendengkur:
Anatomi Mulut Bentuk
Anatomi mulut bisa menjadi faktor penyebab mendengkur. Langit-langit lunak yang rendah dan tebal dapat mempersempit saluran udara. Pada orang dengan berat badan berlebih, adanya jaringan tambahan di belakang tenggorokan dapat menyempitkan saluran udara.
Selain itu, jika uvula (jaringan kecil yang tergantung di langit-langit lunak) memanjang, aliran udara dapat terhambat dan menyebabkan getaran lebih besar.
Konsumsi Alkohol
Mengonsumsi alkohol sebelum tidur dapat memperburuk dengkuran. Alkohol melemaskan otot-otot di tenggorokan dan menurunkan kemampuan alami tubuh untuk menjaga saluran udara tetap terbuka.
Masalah pada Hidung
Gangguan seperti sumbatan hidung kronis atau deviasi septum (pembatas hidung yang miring) dapat menjadi penyebab mendengkur karena aliran udara tidak berjalan lancar.
Kurang Tidur
Kurang tidur dapat meningkatkan relaksasi otot tenggorokan, yang pada akhirnya mempersempit saluran udara.
Posisi Tidur
Mendengkur biasanya lebih sering terjadi saat tidur telentang. Posisi ini menyebabkan gravitasi menarik jaringan tenggorokan ke belakang, sehingga menyempitkan saluran udara.
Memahami penyebab dan faktor-faktor ini dapat membantu seseorang mencari solusi yang tepat untuk mengatasi masalah mendengkur. Ada banyak rekomendasi yang bisa diterapkan untuk mengurangi atau menghentikan kebiasaan mendengkur.
Baca Juga: 5 Rekomendasi Drakor Mirip Buried Hearts yang Penuh Misteri, Ada yang Dibintangi Song Hye Kyo!
Mulai dari perubahan gaya hidup sederhana hingga perawatan medis, berikut daftar lengkap cara mengatasi mendengkur dikutip dari Healthline, Jumat (11/4/2025).
Rekomendasi Cara Mengatasi Tidur Mendengkur secara Alami
1. Tidur Miring
Tidur telentang membuat lidah dan jaringan lunak terdorong ke belakang, menyumbat saluran napas. Ini menyebabkan suara dengkuran menjadi lebih keras dan lebih sering.
Tidur miring membantu menjaga saluran udara tetap terbuka selama tidur. Ini adalah rekomendasi pertama yang paling mudah diterapkan sebagai cara mengatasi mendengkur.
2. Cukupi Waktu Tidur
Kurang tidur membuat otot tenggorokan terlalu rileks dan mempersempit saluran napas. Hal ini memicu terjadinya dengkuran, terutama pada malam hari.
Usahakan tidur 7 hingga 9 jam setiap malam agar tubuh benar-benar beristirahat. Rekomendasi ini penting untuk menjaga kualitas tidur dan cara mengatasi mendengkur secara alami.
3. Tinggikan Posisi Kepala
Mengangkat kepala tempat tidur beberapa sentimeter membantu membuka saluran pernapasan. Posisi ini mengurangi tekanan pada tenggorokan dan mencegah jaringan menyumbat jalan napas.
Gunakan bantal tambahan atau alat penyangga tempat tidur untuk mencapainya. Rekomendasi ini sangat berguna bagi Anda yang mendengkur dalam posisi tidur telentang.
4. Gunakan Nasal Strip atau Dilator Hidung
Nasal strip membantu melebarkan lubang hidung dan meningkatkan aliran udara. Alat ini tersedia dalam bentuk perekat luar atau dilator internal yang dipasang di dalam hidung.
Dengan aliran udara yang lancar, risiko mendengkur bisa berkurang secara signifikan. Ini adalah cara mengatasi mendengkur yang efektif bagi penderita hidung tersumbat.
5. Hindari Obat Penenang Sebelum Tidur
Obat penenang membuat otot tenggorokan lebih rileks dari biasanya. Akibatnya, saluran napas bisa tertutup sebagian dan menyebabkan dengkuran.
Jika Anda menggunakan obat tidur, konsultasikan dengan dokter untuk alternatif yang lebih aman. Ini merupakan salah satu rekomendasi penting sebagai cara mengatasi mendengkur.
Baca Juga: 11 Rekomendasi Makanan Terbaik untuk Kesehatan Otak, Ingatan Bisa Tajam Sepanjang Usia
6. Berhenti Merokok
Merokok mengiritasi jaringan tenggorokan dan mempersempit saluran udara. Peradangan ini bisa menyebabkan dengkuran semakin parah dari waktu ke waktu.
Dengan berhenti merokok, saluran pernapasan bisa kembali normal. Ini adalah rekomendasi jangka panjang yang sangat efektif untuk cara mengatasi mendengkur.
7. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan menambah jaringan lemak di sekitar leher dan tenggorokan. Hal ini mempersempit saluran napas dan meningkatkan risiko mendengkur.
Menurunkan berat badan bisa membantu membuka kembali saluran napas yang tertutup. Ini adalah salah satu rekomendasi utama dalam cara mengatasi mendengkur yang disebabkan oleh obesitas.
Rekomendasi Cara Mengatasi Tidur Mendengkur Secara Medis
8. Atasi Alergi Kronis
Alergi menyebabkan hidung tersumbat dan memaksa Anda bernapas melalui mulut saat tidur. Ini meningkatkan peluang terjadinya dengkuran setiap malam.
Gunakan obat antihistamin, semprotan hidung, atau dekongestan sesuai anjuran dokter. Ini adalah cara mengatasi mendengkur yang disebabkan oleh gangguan pernapasan atas.
9. Perbaiki Struktur Hidung
Deviasi septum bisa menghambat aliran udara dan menyebabkan mendengkur kronis. Operasi bernama septoplasty dapat memperbaiki struktur hidung agar napas lebih lancar.
Setelah prosedur ini, sebagian besar pasien mengalami pengurangan dengkuran yang signifikan. Rekomendasi ini cocok bagi Anda yang mengalami masalah anatomi sejak lahir atau karena cedera.
10. Gunakan Mesin CPAP untuk OSA
Mesin CPAP mengalirkan udara bertekanan untuk menjaga saluran napas tetap terbuka. Alat ini sangat efektif bagi penderita obstructive sleep apnea.
Masker CPAP tersedia dalam berbagai desain agar nyaman digunakan saat tidur. Ini merupakan rekomendasi utama dokter sebagai cara mengatasi mendengkur berat akibat OSA.
11. Gunakan Alat Oral dari Dokter Gigi
Alat oral membantu mengatur posisi rahang, lidah, dan langit-langit lunak. Dengan posisi yang benar, aliran udara bisa tetap terbuka sepanjang malam.
Baca Juga: Berikut 10 Rekomendasi Makanan yang Baik untuk Kesehatan Jantung
Alat ini hanya bisa diperoleh dari dokter gigi spesialis tidur. Ini adalah rekomendasi medis yang cocok bagi Anda yang tidak nyaman menggunakan CPAP.
12. Implan Palatal (Pillar Procedure)
Prosedur ini melibatkan penyisipan implan kecil di langit-langit lunak. Tujuannya adalah mengurangi getaran jaringan penyebab dengkuran.
Cocok untuk penderita sleep apnea ringan hingga sedang. Ini merupakan cara mengatasi mendengkur secara permanen bagi beberapa pasien.
13. Operasi UPPP
UPPP adalah tindakan medis untuk mengangkat jaringan berlebih di tenggorokan. Dengan jalan napas yang lebih luas, aliran udara menjadi lancar dan dengkuran bisa berkurang.
Operasi ini bisa dilakukan secara konvensional atau dengan bantuan laser. Ini adalah rekomendasi medis bagi penderita mendengkur berat yang tidak mempan dengan terapi lain.
14. Radiofrequency Ablation (RFA)
RFA menggunakan gelombang radio berintensitas rendah untuk mengecilkan jaringan lunak. Prosedur ini dikenal juga sebagai somnoplasty.
Efektif untuk mengurangi volume jaringan yang bergetar saat tidur. Ini adalah cara mengatasi mendengkur yang minim rasa sakit dan bisa dilakukan rawat jalan.
Kapan Harus ke Dokter?
Jika mendengkur disertai gejala seperti berhenti napas saat tidur, kelelahan di siang hari, atau sakit kepala pagi, segera konsultasikan ke dokter. Mendengkur kronis bisa menjadi tanda adanya obstructive sleep apnea.
Diagnosis dan terapi lebih lanjut bisa menyelamatkan Anda dari risiko serius seperti tekanan darah tinggi dan gangguan jantung. Rekomendasi terbaik adalah segera mengambil langkah medis jika cara mengatasi mendengkur alami tidak memberikan hasil maksimal.
(*)
| Source | : | Mayo Clinic,Healhtline |
| Penulis | : | Mia Della Vita |
| Editor | : | Irene Cynthia |
