Grid.ID- Menurunkan berat badan bukan hanya soal olahraga, tapi juga tentang memilih asupan yang tepat. Ada banyak rekomendasi makanan yang secara ilmiah terbukti mampu membakar lemak secara alami.
Artikel ini akan mengulas 11 makanan dan minuman yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, mengurangi lemak, dan mendukung pola hidup sehat. Simak satu per satu ulasan berikut agar proses penurunan berat badan Anda jadi lebih optimal.
1. Ikan Berlemak
Dikutip dari Healthline.com, Jumat (6/6/2025), salah satu rekomendasi makanan terbaik untuk membakar lemak adalah ikan berlemak seperti salmon, sarden, mackerel, dan herring. Ikan-ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang terbukti mampu menurunkan kadar lemak tubuh.
Selain itu, kandungan protein yang tinggi dalam ikan berlemak dapat meningkatkan rasa kenyang serta mempercepat laju metabolisme. Para ahli gizi merekomendasikan konsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Dengan rutin mengonsumsi ikan berlemak, tubuh Anda tidak hanya lebih sehat, tetapi juga lebih efisien membakar lemak.
2. Minyak MCT
Minyak MCT (Medium Chain Triglyceride) adalah salah satu rekomendasi makanan yang terbukti mampu meningkatkan pembakaran lemak. Berasal dari kelapa atau minyak sawit, MCT diproses berbeda dibandingkan lemak biasa dan lebih cepat digunakan sebagai energi.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 1,5 hingga 2 sendok makan minyak MCT per hari dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mempertahankan massa otot saat diet. Untuk menghindari efek samping pencernaan, disarankan mulai dari satu sendok teh per hari. Anda bisa mencampurnya dalam smoothie atau kopi pagi hari.
3. Kopi
Kopi adalah minuman favorit banyak orang yang ternyata juga bisa menjadi rekomendasi makanan untuk membakar lemak. Kandungan kafein dalam kopi terbukti mampu meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori.
Namun, konsumsi kafein sebaiknya tidak melebihi 400 mg per hari—setara dengan 4–5 cangkir kopi, tergantung kekuatannya. Beberapa orang mungkin sensitif terhadap kafein dan perlu membatasi asupannya. Jika dikonsumsi dengan bijak, kopi bisa menjadi alat bantu diet yang menyenangkan dan efektif.
Baca Juga: 5 Rekomendasi Makanan agar Cepat Pulih dari COVID-19, Tinggi Nutrisi Pendukung Imunitas
4. Telur Utuh
Telur utuh, termasuk kuningnya, merupakan rekomendasi makanan yang sangat efektif dalam program pembakaran lemak. Telur kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya, yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.
Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein, seperti mengonsumsi telur, bisa mengurangi rasa lapar hingga 16% dan meningkatkan rasa kenyang hingga 25%. Proses pencernaan protein dalam telur juga membantu membakar lebih banyak kalori. Konsumsi telur hingga tiga butir per minggu masih dianggap aman dan menyehatkan.
5. Teh Hijau
Teh hijau mengandung kafein dalam jumlah sedang dan kaya akan EGCG (epigallocatechin gallate), antioksidan yang dikenal sebagai pembakar lemak alami. Sebagai salah satu rekomendasi makanan, teh hijau terbukti membantu mempercepat metabolisme dan mengurangi lemak di area perut.
Konsumsi rutin 2–3 cangkir teh hijau setiap hari diyakini mampu memberikan manfaat kesehatan dan mendukung penurunan berat badan. Meski begitu, hasil maksimal hanya bisa didapat jika dikombinasikan dengan pola hidup sehat.
6. Whey Protein
Whey protein adalah bentuk protein yang mudah dicerna dan sangat cocok dijadikan rekomendasi makanan dalam diet pembakaran lemak. Konsumsi whey protein dapat meningkatkan hormon kenyang seperti PYY dan GLP-1, sehingga mengurangi nafsu makan.
Tak hanya itu, whey protein juga terbukti membantu meningkatkan pembakaran lemak dan memperbaiki komposisi tubuh. Anda bisa mengonsumsi whey protein dalam bentuk shake sebagai camilan sehat atau pengganti makan ringan. Ini adalah solusi praktis untuk mereka yang memiliki gaya hidup aktif.
7. Cuka Apel
Cuka apel mengandung asam asetat yang dipercaya mampu menurunkan lemak perut dan meningkatkan pembakaran lemak. Meskipun sebagian besar bukti berasal dari studi pada hewan, cuka apel tetap menjadi rekomendasi makanan alami yang menjanjikan.
Baca Juga: 20 Rekomendasi Makanan Tinggi Serat, Rahasia Sehat untuk Pencernaan
Untuk hasil optimal, campurkan satu sendok teh cuka apel dalam segelas air dan konsumsi secara bertahap hingga mencapai satu sendok makan per hari. Namun, pastikan Anda tidak mengonsumsinya dalam jumlah besar sekaligus untuk menghindari gangguan pencernaan.
8. Cabai
Cabai mengandung capsaicin, senyawa aktif yang memberikan sensasi pedas sekaligus membantu meningkatkan pembakaran lemak. Sebagai rekomendasi makanan, capsaicin dapat menekan nafsu makan dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari.
Anda bisa menambahkan cabai segar atau bubuk cabai ke dalam makanan untuk mendapatkan manfaatnya. Konsumsi cabai secara teratur juga dapat membantu menjaga berat badan ideal. Namun, bagi yang sensitif terhadap makanan pedas, mulailah dengan jumlah kecil.
9. Teh Oolong
Teh oolong adalah jenis teh semi-fermentasi yang mengandung polifenol dan kafein, dua zat yang bekerja sama untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. Penelitian menunjukkan bahwa teh oolong dapat membantu menurunkan berat badan dan kadar gula darah.
Sebagai rekomendasi makanan, konsumsi 2–3 cangkir teh oolong setiap hari bisa memberikan manfaat metabolik yang signifikan. Meski sebagian besar penelitian dilakukan pada hewan, manfaat potensialnya tetap menjanjikan.
10. Greek Yogurt Full-Fat
Greek yogurt full-fat adalah rekomendasi makanan sehat yang mengandung protein tinggi, kalsium, dan probiotik. Produk susu berprotein tinggi ini terbukti membantu menurunkan berat badan dan membakar lemak lebih efektif.
Konsumsi dua porsi Greek yogurt setiap hari dipercaya bisa mendukung penurunan lemak tubuh. Pastikan Anda memilih varian plain dan full-fat tanpa tambahan gula untuk hasil terbaik. Greek yogurt juga membantu menjaga kesehatan pencernaan berkat kandungan probiotiknya.
11. Minyak Zaitun
Baca Juga: 5 Rekomendasi Makanan dan Minuman Setelah Keracunan Makanan, Bisa Pulih Lebih Cepat!
Minyak zaitun, terutama yang extra virgin, kaya akan asam oleat yang memiliki efek positif terhadap metabolisme lemak. Sebagai rekomendasi makanan, menambahkan minyak zaitun ke dalam salad atau masakan harian dapat membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Lemak sehat ini juga memiliki sifat anti-inflamasi yang mendukung proses penurunan berat badan. Gunakan 1–2 sendok makan per hari sebagai bagian dari diet seimbang untuk manfaat optimal.
Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan secara sehat dan alami, sebelas rekomendasi makanan di atas dapat menjadi bagian dari strategi yang efektif. Dari ikan berlemak hingga teh oolong, setiap item memberikan manfaat unik dalam membakar lemak dan mendukung metabolisme tubuh.
Namun, ingatlah bahwa tidak ada makanan ajaib. Kombinasikan asupan ini dengan olahraga teratur dan tidur yang cukup untuk hasil yang maksimal. (*)
| Source | : | healthline.com |
| Penulis | : | Mia Della Vita |
| Editor | : | Ayu Wulansari K |
