Grid.ID- Inilah rekomendasi makanan terbaik untuk ibu menyusui. Pilihan makanan yang tepat akan membantu tumbuh kembang bayi.
Masa menyusui merupakan fase krusial yang menentukan kesehatan ibu dan bayi. Bagi ibu menyusui, memilih makanan bukan hanya soal menjaga energi, tetapi juga menyediakan nutrisi terbaik untuk si kecil.
Artikel ini menyajikan rekomendasi makanan yang wajib masuk ke dalam menu harian ibu menyusui demi menunjang kualitas ASI dan mendukung tumbuh kembang bayi. Apa saja?
Rekomendasi Makanan untuk Ibu Menyusui
Nutrisi ibu menyusui secara langsung memengaruhi kandungan dan kualitas air susu ibu (ASI). Sejak masa kehamilan, tubuh ibu sudah mulai bekerja keras memproduksi nutrisi untuk mendukung pertumbuhan bayi.
Saat menyusui, tubuh menggunakan air, asam amino, lemak, vitamin, dan mineral dari darah ibu untuk memproduksi hingga 750 ml ASI per hari. Karena itu, rekomendasi makanan untuk ibu menyusui harus mengandung unsur-unsur yang mendukung kebutuhan tersebut, demi mendukung kekebalan, perkembangan otak, dan kesehatan pencernaan bayi.
1. Lemak Sehat
Dikutip dari Vogue, Minggu (8/6/2025), lemak membentuk sekitar 4 persen dari kandungan ASI dan merupakan sumber utama energi bagi bayi. Jenis lemak yang dikonsumsi ibu juga akan memengaruhi komposisi lemak dalam ASI.
Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti yang terdapat dalam kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, ikan laut dingin, serta sayuran laut seperti rumput laut. Lemak tak jenuh ini mendukung perkembangan otak dan saraf bayi, serta membantu ibu tetap bertenaga selama masa menyusui.
2. Asam Lemak Esensial
Selain lemak sehat, asam lemak esensial (Essential Fatty Acids/EFA) juga sangat penting bagi perkembangan otak dan daya tahan tubuh bayi. Sumber EFA yang disarankan antara lain biji rami, biji bunga matahari, kenari, dan ikan berlemak seperti salmon.
Baca Juga: 10 Rekomendasi Makanan Kaya Antioksidan, Rahasia Sehat Lawan Radikal Bebas
Sayuran laut seperti nori dan kelp juga bisa dijadikan alternatif sehat. Memasukkan bahan-bahan ini ke dalam menu harian termasuk dalam rekomendasi makanan utama yang sangat penting untuk ibu menyusui.
3. Protein
Kebutuhan protein ibu menyusui meningkat sekitar 20 gram per hari dibanding sebelum menyusui. Protein membantu membentuk otot, tulang, dan hormon bayi.
Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, keju, kacang-kacangan, dan lentil. Selain itu, protein juga penting untuk mempertahankan massa otot ibu sendiri yang bisa menyusut jika tidak tercukupi selama masa menyusui.
4. Vitamin D
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan tubuh bayi. Namun, kadar vitamin D dalam ASI biasanya rendah, terutama jika ibu memiliki paparan sinar matahari yang terbatas atau berkulit gelap.
Oleh karena itu, rekomendasi makanan bagi ibu menyusui juga mencakup suplemen vitamin D atas anjuran dokter, serta makanan kaya vitamin D seperti ikan berlemak dan telur. Suplementasi bisa sangat penting untuk mencegah kekurangan vitamin D pada bayi dan ibu.
5. Vitamin B Kompleks
Vitamin B seperti folat, B6, dan B12 mendukung pertumbuhan otak bayi serta metabolisme tubuh ibu. Disarankan mengonsumsi telur, ragi nutrisi, sayuran hijau tua seperti bayam dan kale, serta biji-bijian utuh.
Kebutuhan vitamin B6 selama menyusui adalah 2 mcg, dan B12 sekitar 2.6–2.8 mcg per hari. Rekomendasi makanan ini mendukung kesehatan sistem saraf bayi serta membantu ibu menjaga stamina.
6. Kalsium
Baca Juga: 11 Rekomendasi Makanan Pembakar Lemak, Berat Badan Turun Lebih Mudah
Kalsium dibutuhkan dalam jumlah tinggi untuk pembentukan tulang bayi. Selama menyusui, ibu disarankan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari.
Sumber kalsium bisa diperoleh dari susu, yogurt, sarden kalengan (dengan tulang lunaknya), brokoli, bayam, dan tahini. Jika kebutuhan tidak tercukupi, cadangan kalsium ibu bisa berkurang dan meningkatkan risiko osteoporosis.
7. Zat Besi
Kebutuhan zat besi meningkat pasca melahirkan karena ibu rentan kekurangan zat besi. Rekomendasi makanan kaya zat besi mencakup daging merah, lentil, kacang putih, biji-bijian, serta buah kering seperti kurma, aprikot, dan buah ara. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan kelelahan pada ibu dan memengaruhi pasokan ASI, serta meningkatkan risiko anemia pada bayi.
Makanan yang Sebaiknya Dihindari Selama Menyusui
Selain memperhatikan rekomendasi makanan bergizi, ibu juga perlu menjauhi beberapa jenis makanan yang dapat memengaruhi kualitas ASI. Kafein dan alkohol, misalnya, dapat mengganggu tidur dan pencernaan bayi serta menurunkan produksi ASI.
Makanan yang mengandung zat adiktif atau pengawet berlebihan juga sebaiknya dihindari. Demi kesehatan jangka panjang bayi dan ibu, lebih baik memilih bahan segar dan alami.
Setiap ibu memiliki pengalaman menyusui yang berbeda. Menyusun pola makan berdasarkan rekomendasi makanan yang seimbang dan bergizi bisa sangat membantu memperlancar proses menyusui dan menjaga kesehatan ibu serta bayi.
Jika merasa kewalahan atau ragu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan sesuai kondisi masing-masing. Yang terpenting, berikan waktu untuk tubuh dan emosi Anda menyesuaikan diri, karena menyusui adalah perjalanan panjang penuh makna. (*)
| Source | : | Vogue |
| Penulis | : | Mia Della Vita |
| Editor | : | Ayu Wulansari K |
