Parapuan.co - Lomba lari marathon merupakan salah satu cara lain berolahraga.
Selain untuk kesehatan, lari marathon yang belakangan mulai tren dilombakan ini juga jadi penuh tantangan.
Biasanya lomba lari marathon ini diselenggarakan dengan beberapa kategori.
Mulai dari 5K dan 10 K alias 5 km dan 10 km untuk pemula, hingga dengan kategori jarak yang lebih jauh yaitu 21K dan 42K.
Baca Juga: Lari untuk Turunkan Berat Badan? Lakukan dengan 5 Aturan Ini
Nah, selain persiapan fisik untuk mengikuti lomba marathon, Kawan Puan juga harus memperhatikan pola dan asupan makanan agar tubuh dapat mengoptimalkan energi untuk ketahanan ketika berlari.
1. Konsumsi air putih secara berkala dan teratur
Strategi hidrasi dibagi menjadi 3 bagian, yaitu pre-event, event, and post-event.
Sebelum berlari, disarankan untuk minum 240-300ml air mineral.
Saat berlari, pelari harus minum seteguk/dua teguk air mineral pada setiap internal 15 menit tanpa menunggu rasa haus menyerang, karena haus adalah tanda dehidrasi.
2. Hindari lemak tinggi dan serat
Hindari makanan berlemak seperti krim atau saos berat, makanan goreng, dan makanan yang dibuat menggunakan minyak atau mentega.
Lalu, hindari juga makanan kategori tinggi serat seperti whole grain, kacang polong, dan sayuran silangan seperti kubis dan sawi hijau.
Baca Juga: Ingin Turunkan Berat Badan? Lakukan Olahraga Lari dengan 5 Aturan Ini
3. Kurangi asupan karbohidrat berlebih
Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah secukupnya.
Indeksi glikemik adalah indeks untuk menunjukkan kecepatan unsur karbohidrat dalam makanan untuk diubah menjadi glukosa sebagai energi.
Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan gula darah yang menjadi sumber energi penting otot dan hati saat melakukan aktivitas intensitas tinggi.
Contoh makanan karbohidrat rendah glikemik adalah roti gandum atau multigrain, buah-buahan (apel, aprikot, kiwi, atau tomat), sayuran (wortel, seledri, atau brokoli), hingga biji quinoa atau barley.
4. Maksimalkan asupan protein dalam tubuh
Selain karbohidrat, protein juga sangat dibutuhkan tubuh sebelum lari marathon.
Protein berguna sebagai asupan energi dan memperbaiki jaringan yang rusak yang terjadi selama latihan.
Jumlah protein yang disarankan tubuh adalah sekitar 20-25 persen dari total asupan kalori harian – didapat dari telur, ayam, kedelai, pasta, dan/atau daging rendah lemak.
5. Persiapan sebelum lari Belajar dari pengalaman lari marathon sebelumnya, Farry Ongkowidjaja, Ketua Komunitas Track Team mengatakan, untuk asupan energi ke dalam tubuh sebelum berlari, pastikan pelari mencari tahu makanan yang terbaik untuk tubuh
“Idealnya kita mengonsumsi makanan besar (full board meal) 4 jam sebelum berlari, lalu karbo cair/gel 30-60 menit sebelum berlari. Jika tidak memungkinkan bisa diganti makan pisang/roti 60 menit sebelum lari dan karbo cair/gel 30 menit sebelum lari," ungkap Farry Ongkowidjaja.
Baca Juga: Ini Dia 7 Manfaat Olahraga Lari untuk Kesehatan Fisik dan Mental
Farry juga mengingatkan untuk tak mengonsumsi makanan atau minuman yang belum pernah dicoba sebelumnya.
Hal ini sebagai antisipasi agar tidak terjadi hal yang tak diinginkan sebelum pertandingan.
"Satu lagi, hindari melakukan hal-hal baru atau mengonsumsi makanan dan minuman yang belum pernah dilakukan sebelumnya di hari-H, untuk mencegah reaksi tubuh terhadap aktivitas atau asupan baru tersebut," tambahnya.
(*)