Laporan Wartawan Grid.ID, Ismayuni Kusumawardani
Grid.ID - Apakah kamu ingin mengoptimalkan nutrisimu selama musim ujian?
Perhatikan benar-benar asupan makanmu.
Meskipun tak ada satu 'brain food' yang dapat melindungi gangguan terkait usia seperti Alzheimer atau demensia.
Dan masih ada banyak kondisi medis lain yang dapat mempengaruhi otakmu.
(BACA: Yuk Jaga Kesehatan dengan 3 Makanan yang Memberikan Manfaat Kepadatan Tulang)
Memperhatikan apa yang kamu makan memberimu kesempatan terbaik untuk mendapatkan daya ingat sehat.
Semua nutrisi yang kamu butuhkan untuk kesehatan kognitif.
Mengonsumsi makanan seimbang dan sehat dari 10 makanan penguat otak ini dapat membantu menjaga ingatan, konsentrasi dan fokusmu setajam mungkin.
Dikutip Grid.ID dari laman BBC Good Food, berikut 10 'brain food' yang akan menguatkan otakmu.
1. Gandum utuh atau wholegrains
Membantu meningkatkan konsentrasi dan fokusmu.
Pilihan gandum utuh termasuk roti gandum dan pasta gandum.
Sama hal lainnya di tubuhmu, otak tidak bisa bekerja tanpa energi.
Kemampuan berkonsentrasi dan fokus berasal dari persediaan energi yang memadai dan stabil.
Persediaan ini dalam bentuk glukosa dalam darah kita yang mengalir ke otak.
Untuk mendapatkan ini, kamu bisa memilih wholegrains dengan indeks glikemik rendah.
(BACA: Dear Vegetarian, 4 Bahan Makanan Kaya Zat Besi Ini Wajib Ditambahkan di Menu Makanmu!)
Indeks glikemik rendah melepaskan glukosa perlahan ke dalam aliran darah, membuatmu waspada secara mental sepanjang hari.
2. Minyak ikan
Membantu meningkatkan fungsi otak sehat
Asam lemak esensial (EFAs) tidak bisa dihasilkan oleh tubuh.
Ini berarti asam lemak harus diperoleh melalui makanan.
Lemak omega-3 paling efektif dihasilkan secara alami pada minyak ikan dalam bentuk EPA dan DHA.
Pada tanaman, ini bisa didapatkan dari biji rami, kacang kedelai, biji labu, kenari dan minyaknya.
Lemak ini penting bagi fungsi otak yang sehat, jantung, persendian dan kesehatan umummu.
Yang membuat minyak ikan begitu baik adalah mengandung unsur aktif dari lemak ini, yaitu EPA dan DHA.
Dalam bentuk siap pakai EPA dan DHA memungkinkan tubuh menggunakannya secara mudah.
Sumber utama minyak ikan berasal dari salmon, trout, mackerel, herring, sardines, pilchard dan kippers.
Tingkat DHA yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia, penyakit Alzheimer dan kehilangan memori.
Memiliki tingkat EPA dan DHA yang cukup baik diperkirakan dapat membantu kita mengatasi stres dan membantu membuat mood pada otak menjadi baik karena serotonin.
Jika kamu seorang vegan, kamu mungkin bisa menambahkan biji rami dan chia ke makananmu, atau pertimbangkan suplemen omega-3 berbasis tanaman.
Jika kamu mempertimbangkan mengonsumsi suplemen, bicarakan terlebih dahulu pada dokter.
3. Blueberry
Membantu meningkatkan ingatan jangka pendek.
Bukti akumulasi di Tufts University di Amerika Serikat menunjukkan konsumsi blueberry mungkin efektif dalam memperbaiki atau menunda kehilangan memori jangka pendek.
Tak hanya berry, buah dan sayuran berwarna merah tua dan ungu mengandung senyawa pelindung yang sama yang disebut anthocyanin.
4. Tomat
Dapat membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas.
Ada bukti bagus yang menunjukkan likopen, antioksidan kuat yang ditemukan pada tomat, dapat membantu melindungi dari jenis kerusakan radikal bebas pada sel-sel yang terjadi dalam pengembangan demensia, terutama Alzheimer.
(BACA: Punya Riwayat Darah Tinggi? 5 Jenis Makanan dan Minuman Ini Bisa Bantu Turunkan Tekanan Darahmu loh!)
5. Telur
Membantu menunda penyusutan otak.
Vitamin B, B6, B12 dan asam folat diketahui mengurangi kadar senyawa yang disebut homosistein dalam darah.
Peningkatan kadar homocysteine ??dikaitkan dengan peningkatan risiko stroke, gangguan kognitif dan penyakit Alzheimer.
Sebuah penelitian terhadap sekelompok pasien lansia dengan gangguan kognitif ringan menemukan setelah dua tahun diobati menggunakan dosis tinggi B6, B12 dan asam folat, secara signifikan mengurangi penyusutan otak.
Makanan kaya vitamin B lainnya adalah telur, ayam, ikan dan sayuran hijau.
6. Blackcurrant
Dapat membantu mengurangi kecemasan dan stres.
Vitamin C telah lama dianggap memiliki kekuatan meningkatkan ketangkasan mental.
Beberapa penelitian menunjukkan defisiensi dapat menjadi faktor risiko degenerasi otak terkait usia termasuk demensia dan Alzheimer.
Selanjutnya, penelitian menarik menunjukkan vitamin C mungkin berguna dalam mengatasi kecemasan dan stres.
Satu sumber terbaik dari vitamin vital ini adalah blackcurrant.
Sementara sumber lainnya berasal dari paprika merah, buah jeruk dan brokoli.
7. Biji labu
Membantu meningkatkan memori dan meningkatkan mood.
Biji labu lebih kaya zinc daripada biji lainnya.
Biji labu memasok mineral berharga dan penting ini untuk meningkatkan kemampuan ingatan.
Biji-biji kecil juga penuh magnesium yang penghambat stres, vitamin B dan triptofan.
(BACA: Wajib! 4 Bahan Makanan Ini Harus Kamu Cuci Sebelum Dikonsumsi Agar Tubuh Tidak Tercemar)
Triptofan adalah semacam serotonin yang membuat suasana hati menjadi baik.
8. Brokoli
Membantu meningkatkan kemampuan otak.
Brokoli adalah sumber vitamin K yang hebat.
Vitamin K dikenal dapat meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan kemampuan otak.
Periset telah melaporkan, mengingat brokoli kaya akan senyawa glucosinolates, ia dapat memperlambat pemecahan neurotransmiter, asetilkolin.
Ini kita butuhkan agar sistem saraf pusat dapat bekerja secara baik dan untuk menjaga agar otak dan ingatan kita tetap tajam.
Tingkat asetilkolin rendah dikaitkan dengan Alzheimer.
9. Daun Sage
Membantu meningkatkan daya ingat dan konsentrasi.
Sage telah lama memiliki reputasi untuk meningkatkan daya ingat dan konsentrasi.
(BACA: Ternyata 4 Makanan Ini Seringkali Diinginkan Oleh Ibu Hamil, Ngidam?)
Meskipun sebagian besar penelitian berfokus pada sage sebagai minyak esensial, namun patut dipertimbangkan untuk menambahkan sage segar ke dalam makananmu.
10. Kacang-kacangan
Membantu melindungi fungsi otak yang sehat.
Sebuah studi yang diterbitkan pada American Journal of Epidemiology menunjukkan asupan vitamin E yang baik dapat membantu mencegah penurunan kognitif, terutama pada orang tua.
Kacang-kacangan adalah sumber vitamin E.
Viatmin E bisa kamu dapatakan dari sayuran hijau, asparagus, buah zaitun, biji-bijian, telur, beras merah dan gandum utuh.
Itulah sepuluh makanan yang memperkuat daya ingatmu dan membuatmu lebih fokus berkonsentrasi. (*)