Laporan Wartawan Grid.ID, Devi Agustiana
Grid.ID – Kita ketahui bersama bahwa tubuh mengalami banyak perubahan fisik dan hormonal selama kehamilan.
Untuk memberi bahan bakar bagi diri sendiri dan bayi yang sedang tumbuh, bumil harus membuat pilihan makanan yang tepat dari berbagai sumber.
Makan makanan yang sehat dan seimbang akan membantu bumil merasa nyaman dan menyediakan semua yang kamu dan bayi butuhkan.
Dilansir Grid.ID dari Healthline, tidak mengherankan jika kebutuhan nutrisi bumil meningkat selama kehamilan.
Ada pepatah mengatakan, "makan untuk dua orang" memang tidak sepenuhnya benar.
Akan tetapi, kamu memang membutuhkan lebih banyak zat gizi mikro dan makronutrien untuk mendukung sang buah hati.
Mikronutrien merupakan komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya dibutuhkan dalam jumlah yang relatif kecil.
Makronutrien adalah nutrisi yang memberikan kalori, atau energi.
Kamu perlu makan lebih banyak dari setiap jenis nutrisi selama kehamilan.
Bumil dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat ini dengan memilih pola makan yang mencakup berbagai makanan sehat seperti:
- protein
- karbohidrat kompleks
- jenis lemak sehat seperti omega-3
- vitamin dan mineral
Lantas, apa dan berapa banyak yang harus dimakan?
Faktanya, panduan bumil saat ini adalah terus makan seperti biasa di trimester pertama, kemudian tingkatkan 350 kalori setiap hari di trimester kedua, dan 450 kalori setiap hari di trimester ketiga saat bayi tumbuh.
Sebisa mungkin, hindari makanan cepat saji yang diproses secara berlebihan, misalnya keripik dan soda.
Kamu dan bayi akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak.
Namun, tidak berarti bumil harus menghindari semua makanan favorit selama kehamilan.
Seimbangkan saja dengan makanan bergizi agar tidak melewatkan vitamin atau mineral penting apa pun.
Protein
Protein sangat penting untuk memastikan pertumbuhan yang tepat dari jaringan dan organ bayi, termasuk otak.
Ini juga membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim selama kehamilan.
Ia bahkan berperan dalam meningkatkan suplai darah, memungkinkan lebih banyak darah dikirim ke bayi.
Kebutuhan protein bumil meningkat selama setiap trimester kehamilan.
Sumber protein yang baik meliputi:
- Daging sapi tanpa lemak
- Ayam
- Ikan salmon
- Kacang-kacangan
- Keju
Kalsium
Kalsium bantu membangun tulang bayi dan mengatur penggunaan cairan tubuh ibu.
Wanita hamil membutuhkan 1.000 mg kalsium.
Kamu mungkin membutuhkan kalsium tambahan untuk melengkapi vitamin prenatal biasa.
Baca Juga: Catat! Dokter Ini Bongkar 3 Jenis Makanan Wajib untuk Bumil, Jangan Keliru Lagi
Sumber kalsium yang baik meliputi:
- Susu
- Yogurt
- Keju
- Ikan dan seafood rendah merkuri, seperti salmon, udang, lele, dan tuna kalengan
- Tahu yang mengandung kalsium
- Sayuran berdaun hijau tua
Folat
Folat juga dikenal sebagai asam folat, berperan penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf.
Ini adalah cacat lahir utama yang memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang bayi, seperti spina bifida dan anencephaly.
American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan 600 hingga 800 mcg folat.
Bumil bisa mendapatkan folat dari makanan:
- Hati
- Kacang-kacangan
- Telur
- Sayuran berdaun hijau tua
Zat besi
Zat besi bekerja dengan natrium, kalium, dan air untuk meningkatkan aliran darah.
Ini membantu memastikan bahwa oksigen yang cukup disediakan untuk ibu dan bayi.
Bumil harus mendapatkan 27 mg zat besi per hari, lebih baik lagi bersama beberapa vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.
Sumber nutrisi yang baik ini meliputi:
- Sayuran berdaun hijau tua
- Buah sitrus
- Roti atau sereal
- Daging sapi dan unggas tanpa lemak
- Telur
Selain makan dengan baik, penting untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari dan mengonsumsi vitamin prenatal.
Sulit untuk mendapatkan nutrisi tertentu dalam jumlah yang cukup, termasuk folat, zat besi, dan kolin dari makanan saja.
Pastikan untuk konsultasikan dengan dokter tentang vitamin prenatal mana yang harus ibu konsumsi.
(*)