Laporan Wartawan Grid.ID, Devi Agustiana
Grid.ID – Omega 3 adalah jenis lemak tak jenuh yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.
Satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah melalui makanan.
Dilansir Grid.ID dari laman Step to Health, ikan mengandung asam lemak tak jenuh yang bila kita mengkonsumsinya sebagai pengganti asam lemak jenuhnya, seperti pada daging, maka dapat menurunkan kolesterol.
Baca Juga: Yuk Jaga Kesehatan Mata dengan Konsumsi 7 Makanan Enak Ini, Buah Jeruk Termasuk loh!
Namun, nutrisi bermanfaat utamanya adalah asam lemak omega-3 yang bisa kita temukan pada ikan berlemak.
Asam lemak omega 3 dapat menurunkan trigliserida dan sedikit menurunkan tekanan darah.
Pada saat yang sama, ini dapat mengurangi pembekuan darah, stroke, dan risiko gagal jantung serta detak jantung tidak teratur.
Baca Juga: Anak Alice Norin Lahap Makan Salmon, Yuk Simak Aturan dan Manfaat Ikan Ini Bagi Kesehatan si Kecil!
Makan setidaknya satu atau dua porsi ikan per minggu, terutama yang tinggi asam lemak omega 3, maka dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Secara khusus, omega 3 juga dapat mengurangi kemungkinan seseorang menderita kematian jantung mendadak.
Jika kamu sangat mengkhawatirkan penyakit jantung, cobalah makan dua hingga tiga porsi ikan seminggu.
Selama bertahun-tahun, American Heart Association merekomendasikan agar orang makan ikan kaya omega 3 setidaknya dua kali seminggu.
Akan tetapi, mungkin beberapa orang khawatir bahwa merkuri atau kontaminan lain pada ikan mungkin lebih besar daripada manfaat kesehatan jantungnya.
Benarkah demikian?
Baca Juga: Jangan Sampai Keliru! Begini Cara Menyimpan Ikan Teri Kering dan Basah Agar Tetap Gurih Saat Dimasak
Sebenarnya, jika menyangkut kesehatan jantung, manfaat makan ikan sering kali lebih besar daripada kemungkinan risiko terpapar kontaminan.
Ikan berlemak memiliki kandungan omega-3 tertinggi, berikut daftarnya:
- Makarel: sekitar 2,5 dan 5 mg per 100 miligram ikan
- Ikan haring: sekitar 1,6 dan 4,3 mg per 100 mg
- Salmon: sekitar 1,5 dan 3 mg per 100 mg
- Kaviar: sekitar 1,8 dan 2,4 mg per 100 mg
- Makarel kuda: sekitar 1,5 dan 2,8 mg per 100 mg
- Sarden: sekitar 1,3 dan 1,8 per 100 mg
- Tuna: sekitar 0,5 dan 1 mg per 100 mg
Lantas, berapa banyak ikan yang harus kita makan?
Orang dewasa harus makan setidaknya dua porsi ikan yang kaya omega-3 per minggu.
Ukuran porsi adalah 3,5 ons (99 g).
Sedangkan, wanita hamil dan anak kecil harus mengonsumsi 2 hingga 3 porsi per minggu.
Sebaiknya, mereka memilih ikan kecil yang juga harus dimasak dengan baik.
Hal ini lantaran kelompok tersebut paling rentan terhadap efek potensial racun pada ikan.
Sebenarnya bukan hanya dari ikan, ada banyak juga makanan yang kaya akan omega 3, misalnya kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti biji rami, biji chia, dan kenari hitam.
Minyak nabati seperti minyak kedelai dan minyak kanola pun serupa.
Minyak zaitun adalah bagian sehat dari makanan Mediterania dan sumber omega 3 yang baik.
Makanan yang diperkaya seperti telur, yogurt, jus, susu, dan minuman kedelai tertentu juga bisa diandalkan.
(*)