Grid.ID - Pernahkah kamu merasa sulit fokus saat melakukan pekerjaan? Kamu scrolling sosial media dengan impulsif tanpa tujuan yang jelas.
Seringkali, kamu juga merasa tidak punya cukup waktu. Karena saat mencoba mengerjakan tugas, otak secara otomatis menolak berpikir.
Akhirnya, kamu kesulitan fokus dan menjadi frustasi karena tidak ada pekerjaan yang selesai.
Nonton video lucu di TikTok, window shopping di e-commerce kesayangan, rebahan di waktu produktif, nonton serial di Netflix, rasanya lebih membahagiakan daripada mengerjakan tugas yang sebenarnya tidak sebanyak itu.
Menanggapi fenomena ini, rasanya kamu mempertanyakan “Kenapa ya saya melakukan ini terus?” Jika kamu relate dengan kondisi di atas, mungkin kamu butuh yang dinamakan dopamine detox.
Apa itu Dopamine Detox?
Dopamine detox adalah metode yang dilakukan untuk mengurangi aktivitas pemicu kebahagiaan yang asalnya dari dopamine untuk jangka waktu yang ditentukan sendiri.
Dopamine sendiri adalah bahan kimia di otak yang bertanggung jawab atas rasa bahagia, motivasi, dan rasa puas.
Pernahkah kamu merasa sangat puas setelah memenangkan sebuah game? Ini terjadi karena terdapat lonjakan dopamine yang di otakmu.
Apa saja yang dapat merangsang pelepasan dopamine? Notifikasi likes dari orang lain di dunia maya, memenangkan games, menonton video pendek di Instagram, perasaan setelah dapat nilai bagus, dan bahkan ketika mendengar nada-nada di lagu kesukaan.
Setelah merasakan kebahagiaan, dopamine akan menyuruh otak melakukan hal itu lagi dan lagi hingga aktivitas tertentu menjadi candu dan kebiasaan.
Seperti yang dikatakan Dr. Anna Lembke, saat manusia mengonsumsi media digital entah itu TV, postingan Instagram, tweet di Twitter, atau game online, otak melepaskan banyak dopamine yang akan melewati jalur penghargaan (reward pathway). Saat melewati jalur ini, kita mulai merasakan bahagia.
Di zaman ini, manusia bisa lebih cepat mendapatkan apa yang mereka mau. Lewat klik di ponsel, manusia bisa mendatangkan makanan favorite mereka dengan waktu 1 jam saja.
Lewat posting foto di sosial media, manusia bisa mendapatkan validasi diri mereka. Dan banyak contoh lain yang bisa menggambarkan betapa instan kebahagiaan kecil bisa diraih saat ini.
Makanya, untuk orang yang terbiasa mengonsumsi media digital, rasanya kebahagiaan lebih mudah didapat ketika mereka berlama-lama di perangkat digitalnya dibandingkan saat mengerjakan tugas karena harus susah payah untuk mencapai perasaan bahagia itu.
Sayangnya, overstimulasi short dopamine semacam ini akan menimbulkan candu dan bikin seseorang merasa cemas kalau tidak melakukannya.
Sering, kan, kita lihat orang bergumam “Duh, ketinggalan apa ya saya di Twitter?”
Studi American Psychological Association juga memperlihatkan bahwa 67% orang memeriksa ponselnya meskipun tidak ada notifikasi apa-apa.
Contoh lainnya, saat seseorang suntuk mengerjakan tugas kantor, rasanya tangan mereka sudah tau mau bergerak ke aplikasi apa untuk mencari hiburan kecil lewat memes, video lucu, dan update kehidupan orang lain.
Bahagia secara instan didapatkan sehingga otak jadi mempelajari pattern ini; ketika menemui situasi suntuk, ada sebuah cara instan untuk kembali bahagia yaitu membuka ponsel.
Tentu, ini akan membuat sulit fokus dan konsentrasi. Pekerjaan tidak kunjung selesai padahal waktu yang dihabiskan sudah cukup lama.
Hal inilah yang dihindari saat kamu melakukan dopamine detox. Dr. Cameron Sepah mengatakan manusia tidak mungkin bisa menghilangkan dopamine seutuhnya.
Jadi, detoks yang dimaksud bukan secara harfiah menghilangkan dopamine tetapi menurunkan kadarnya.
Tujuan dopamine detox adalah agar otak mengatur ulang kadar bahagia kita dan mengaitkannya dengan aktivitas yang lebih positif agar tidak impulsif.
Bagaimana Cara Melakukan Dopamine Detox?
Kenali masalah
Setiap orang punya alasan tersendiri kenapa mereka membutuhkan dopamine detox.
Mudahnya, coba ketahui apa kegiatan yang membuat kamu begitu kecanduan hingga mengganggu fokus dan produktivitasmu.
Pada saat melakukan hal ini, yang perlu kamu lakukan adalah jujur pada diri.
Karena dengan mengenali masalah, kamu bisa melihat pemicu dopamine yang akan dikurangi. Pemicu dopamine pada umumnya adalah sosial media, games, film, dan acara TV.
Setelah mengetahui masalahnya, mulai kurangi aktivitas tersebut. Misalnya, pemicu-mu adalah sosial media.
Akan sulit bagi pecandu sosial media untuk langsung menghapus seluruh akun selamanya.
Daripada melakukan itu, cobalah untuk logout akun atau deactive untuk jangka waktu terkecil dulu.
Misalnya, selama satu pekerjaan selesai, satu minggu, lalu satu bulan, dan seterusnya tergantung kebutuhan.
Menurut seorang psikiater dari Columbia University, Dr. Adrian Ambrose, jangka waktu yang dibutuhkan sekitar 2-4 minggu. Di 2 minggu pertama, kamu akan cenderung murung dan tidak tahan. Namun, lama kelamaan kamu akan merasa terbiasa.
Kamu juga bisa menonaktifkan notifikasi ponsel selama bekerja dan menyimpannya di tempat yang jauh dari jangkauan, di mana kamu harus effort untuk mencapainya. Ini penting karena menghilangkan rasa instan bahagia dari ponsel.
Namun, bukan berarti kamu tidak boleh bahagia. Kamu hanya harus menetapkan dengan bijaksana kapan waktu yang tepat untuk melakukannya.
Hindari interaksi dengan layar
Dopamine detox mengurangi kadar kebahagiaan instan yang berkaitan dengan rasa candu.
Kalau disadari, hal-hal instan telah menjauhkan kita dari kegiatan seperti mengitari komplek, olahraga, baca buku, menulis jurnal, dan aktivitas lain yang tidak berkaitan dengan layar.
Selama melakukan detoks, kamu bisa mengisi waktu luang dengan kegiatan baru seperti di atas untuk merasakan keberadaanmu, bahwa kamu hidup di dunia nyata.
Kegiatan di atas juga akan melepaskan dopamine dan membuat bahagia, tetapi tentu jenis pelepasan dopamine yang lebih sehat.
Kamu bisa melakukan hobi yang sudah lama kamu tinggalkan, atau melakukan kegiatan baru yang belum pernah dicoba. Ini akan mengaktifkan kreativitas dan kejernihan berpikirmu.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik (jalan, lari, atau workout) sebelum bekerja atau belajar bisa meningkatkan kemampuan fokus dan konsentrasi lebih baik.
Aktivitas fisik ini akan membuat tubuhmu menjadi bugar. Sebagaimana penelitian lain membuktikan semakin baik kebugaran seseorang, semakin bagus juga kualitas fokusnya.
Inovasikan gayamu
Saat melakukan dopamine detox, kamu juga bisa mengurangi kebiasaan-kebiasaan instan. Kalau biasanya kamu pesan makanan online, sekarang tantanglah diri untuk memasak sesuatu. Tidak perlu yang repot, yang terpenting bisa dinikmati olehmu saja.
Contoh lainnya, kalau kamu terbiasa bermain game online, cobalah untuk bermain puzzle, rubik's, atau catur. Dopamine yang dilepaskan ketika berhasil itu sama, tetapi permainan ini lebih melatih keaktifan otak.
Turun 2-3 tangga manual juga tidak akan menyakiti lututmu. Daripada menunggu lift, inovasikanlah dengan menuruni tangga agar proses mencapai lantai yang kamu mau menjadi lebih berproses.
Latihan-latihan kecil ini akan mengajari otak melepas dopamine dengan aktivitas yang lebih berkualitas. Membaca buku selama 2-3 hari akan terasa ringan karena kebiasaan-kebiasaan yang kita lakukan juga bukan yang menghasilkan short dopamine.
Manfaat Dopamine Detox untuk Fokus
Menurut Medical News Today, dopamine detox akan memberikan manfaat baik untuk kondisi mental dan kejernihan fokus.
Saat kamu secara aktif menghindari kebiasaan yang berasal dari overstimulasi dopamine, kamu cenderung memiliki waktu lebih untuk istirahat.
Setelah melakukan dopamine detox, kegiatan-kegiatan nyata yang dilakukan akan membuat kamu merasa lebih terpusat. Artinya, saat kita melepaskan diri dari kebahagiaan yang instan, otak akan mengatur ulang pattern bahagia dan mengaitkannya dengan kegiatan yang lebih produktif dan berkualitas.
Medical News Today juga menyatakan dopamine detox membuat orang lebih fokus dan mampu berpikir jernih.
Kebiasaan baik pun lama kelamaan akan tercipta jika kita mau menahan diri dari kebahagiaan instan.
Jika sebelumnya kamu seringkali diam karena fokus terpusat di ponsel, melakukan dopamine detox mungkin akan melatihmu untuk kembali bercakap dengan orang-orang tersayang.
Melakukan dopamine detox sejatinya adalah bentuk memelihara koneksi yang sesungguhnya antara kamu dengan dirimu dan kamu dengan orang-orang penting dalam hidup. (*)
Najwa Khabiza Egaikmal – Content Writer Intern Growth Center